ビタミンの働き ☆石川町 元町整体ここから☆
ビタミンって言葉はよく聞くことが多いと思いますが
どんな種類があってどんな働きがあるかは知らない人は多いですよね。
そこでビタミンのことを
まとめてみました。
食生活の参考にしてください。
ビタミンＡ
脂溶性ビタミンで
皮膚や粘膜を正常に保つ働きや
免疫機能の働きを高める働きがある。
動物性タンパク質に含まれるレチノール
緑黄色野菜などに含まれるカロテン
との２つに分けられる。
主な食材：
レバー、あんきも、うなぎ、チーズ、クリーム、卵黄
にんじん、しその葉、とうがらし、パセリ、ほうれんそう
などがある。
ビタミンＢ1
水溶性ビタミンで
糖質を分解してエネルギーに変える働きがある。
主な食材：
豚肉、うなぎ、すっぽん、レバー、玄米、小麦胚芽、
きな粉、大豆、カシューナッツ、ごま、ピスタチオなどがある。
不足すると
脚気や疲労、肥満、集中力の低下などに影響を及ぼすことがある。
より効果的に摂取するには
ニンニクやネギなどに含まれる「アリシン」といっしょに取ることで、
ビタミンB1と結合して「アリチアミン」となり
通常のビタミンB1よりも吸収率がよくなります。
またビタミンB1分解酵素（アノイリナーゼ）の作用も
受けづらくなります。
ビタミンＢ２
水溶性ビタミンで
脂肪の代謝を助ける働きや
皮膚や爪、髪の再生を助ける働きがある。
主な食材は
レバー、うなぎ、納豆、たまご、まいたけ、海苔
モロヘイヤ、唐辛子などに多く含まれます。
不足すると
皮膚や粘膜の炎症を引き起こすことがあります。
口内炎、口角炎、肌荒れ、髪質低下など
子どもの時、不足すると成長障害を起こす危険もあります。
効率よく摂取するには
タンパク質と一緒に摂るといいです。
その他 ビタミンＢ群
・ナイアシン
エネルギーの産生を助ける
脂質の代謝の促進
アルコール分解作用
抗酸化作用
・パントテン酸
エネルギー代謝に関わる
脂肪酸の合成に関わる
善玉コレステロールを増やす
・ビタミンＢ６
タンパク質の代謝に関わる
タンパク質のエネルギー代謝
神経細胞の興奮を抑える
動脈硬化の予防
月経前症候群の軽減
・ビオチン
ブドウ糖のリサイクル
脂肪酸の合成
アミノ酸の代謝に関わるカルボキシラーゼと言う酵素の機能を補助する補酵素としての働き
・ビタミンＢ１２
遺伝子を構成する核酸の合成
赤血球の合成に関与
神経機能の維持、改善
・葉酸
赤血球の合成に関与
成長や妊娠の維持に必要
粘膜の健康維持
動脈硬化の予防
胎児の神経管障害の予防
これらの栄養が多く含まれる食品は
代表格はレバーです。
ビタミンＣ
水溶性ビタミンで
コラーゲンの生成に必要な栄養素、鉄の吸収を助ける、副腎皮質ホルモンの合成を促進、
抗酸化作用の働きがある。
主な食材：
果物や野菜に多く含まれることが多く
赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモン、ケール、ゴーヤ、キウイ、ブロッコリーなどに
多く含まれる。
不足すると
壊血病を起こし歯茎などから出血がある。
ビタミンＤ
脂溶性ビタミンで
カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助けます。
血中カルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。
ビタミンで唯一、人体でも皮膚で紫外線を浴びることにより
つくられるビタミンでもあります。
主な食材：
魚に多く含まれています。あんこうのきも、しらす、いわし、いくら、さけ
などに多く含まれています。
不足になると
骨軟化症。子供の場合は、骨の成長障害を起こし背骨や足の骨が曲ったり
X脚、O脚や、くる病の影響が出る。あごの骨も弱くなり歯がぐらつくこともある。
高齢者や閉経後の女性は、骨粗しょう症の原因にもなることもある。
過剰摂取すると高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害の原因となる。
過剰摂取は食事で起こることは、ほとんどなく
サプリメント等で大量に摂取した場合に起こりやすい。
ビタミンＥ
脂溶性ビタミンで
抗酸化作用があり体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。
生活習慣病予防や老化予防に効果があるとも言われています。
主な食材：
油、種実類、魚卵に多く含まれます。
あんこうのきも、すじこ、たらこ、モロヘイヤ、アーモンド、ごま
アボカド、なたね油、サフラワー油など
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